• 2016/9/27健步走的技術環節

    1.身體姿態

       健步走時,要求上體基本正直,目視前方,肩頸部放松,兩臂自然前后擺動。身體各部位的基本姿態如表2-1所示。

    身體部位

    健步走時身體各部位的狀態

    頭頸部

    頭部保持正直,肩頸部肌肉放松,身體直立

    眼睛

    目視前方,視線落在安全距離范圍內稍遠的地方,一般是36

    呼吸

    呼吸沉穩自然,舒暢自如,長出氣、深吸氣,但不要過分注意呼吸情況

    兩臂

    雙臂放松微屈,前后自然擺動,前擺手臂彎曲在8 5-90

    腰腹

    收腹稍直背,但不要出現挺腰和弓腰的姿態

    骨盆與髖部

    髖部保持固定,但要注意放松,左右搖擺幅度不宜太大

    大腿與膝關節

    大腿要盡量放松。落地時,膝關節要注意緩沖

    邁步出腳時,腳盡量伸展,腳尖上翹;腳落地后,重心前移,小腿、大腿肌肉

    以及臀大肌收緊,腳部支撐點從腳跟到腳掌過渡到整個腳底,利于緩沖

    腳蹬離地面時,身體重心轉移至另一腳,前腳掌和大腳趾最后離地,完成

    屈膝收腿。

    2步頻

       步頻是健步走運動獲取鍛煉效果的重要指標,不同的步頻有不同的鍛煉效果。

      (l)放松走。路程不少于2公里,頻率不低于每分鐘70步,步態放松。在前5-8分鐘內做深呼吸和雙臂向前、向上慢速伸展運動t輕輕地左右轉動頭部,轉動髖關節,腰部左右轉動。

      (2)快步走。路程35公里,步頻較快,約每分鐘1 2 0步,步態平穩向前。先以正常速度步行58分鐘,然后降低速度步行1分鐘,再開始加快步伐。此時,手臂稍屈,注意力集中在肘關節的前后擺動上。

      3.呼吸方法

       一般是采用口和鼻同時呼吸的方式,盡量使用腹式呼吸,用鼻子吸氣、用嘴呼氣。呼吸要有節奏,兩步一呼、兩步一吸。冬季進行健身走時'更應掌握正確的呼吸方法。由于天氣寒冷,可一出門就有意識地用鼻子呼吸;開始步行時速度應慢一些,以免胸悶和呼吸急促;待鼻腔吸入氣流加大后'再逐漸加快速度'呼氣也用鼻腔為好。


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